提到蹄筋，许多东谈主脑海中会裸表示它那 Q 弹软糯、进口即化的口感，这种特有的质地往往让东谈主联思到"浓重"和"高热量"。看起来像肥肉的蹄筋，让不少东谈主将其与猪蹄、肥肉等归为一类，以为它是导致体重加多的"隐形杀手"。

牛蹄筋 图源：小红书截图

关联词，事实恰巧相背——蹄筋其实是典型的高卵白、低脂肪食材。但先别急着下单囤货，尽管它看起来养分可以，却不保举你多吃。这背后究竟藏着什么健康费神？口感与养分之间，又该如何平衡？

蹄筋真是"很肥很浓重"吗？

咱们等闲吃的"蹄筋"，指的是猪、牛、羊等动物行为的肌腱或韧带组织，属于结缔组织的一种。

通过查阅巨擘的食物养分因素数据，咱们会发现一个与直观天渊之隔的事实：蹄筋不仅不浓重，甚而可以说是一种十分"清醒"的食材。

字据《中国食物因素表（法式版）》的数据，以未经烹调的生牛蹄筋为例，每 100 克可食部的脂肪含量仅为 0.5 克，能量为 151 千卡 [ 1 ] 。

为了更直不雅地意会这个数值，咱们可以将其与其他常见肉类进行比较。举例，相同分量的猪蹄，脂肪含量高达   18.8   克，能量是蹄筋的近两倍；而即就是瘦牛肉，其脂肪含量也广泛在 2.0 克到 8.7 克之间 [ 1 ] 。

从数据中不丢脸出，蹄筋的脂肪含量在动物性食材中处于极低的水平。其油润的口感并非来自于脂肪，而是来自内部的胶原卵白在万古分加热后水解变成的明胶。因此，将蹄筋等同于高脂肪、高热量的食物，昭彰是对其养分组成的一种空虚融会。

高卵白、低胆固醇

在澄澈了对于脂肪的扭曲后，咱们再来了解下蹄筋其他的养分。客不雅地说，蹄筋在某些养分方针上确乎发达优异。

1

卵白质含量稀疏

蹄筋最引东谈主注方针优点是其极高的卵白质含量。每 100 克蹄筋和常见肉类的卵白质含量为↓

数据夸耀，每 100 克生牛蹄筋的卵白质含量高达 34.1 克，生羊蹄筋为 34.3 克，猪蹄筋也达到了 35.3 克。这个数值跳跃了绝大多数常见肉类，比如频频用于减脂的鸡胸肉每 100 克含 24.6 克的卵白质，牛肉为   20 克 /100 克 [ 1 ] 。

2

胆固醇含量相对较低

与蛋类、动物内脏和肥肉比较，蹄筋的胆固醇含量并不算高。举例，每 100 克熟牛蹄筋的胆固醇含量约为 51mg，生羊蹄筋 58mg，猪蹄筋为 79mg [ 1 ] 。

在动物性食物中胆固醇处于中低水平，远低于鸡蛋（648mg/100g）、鸡胗（174mg/100g）、猪肝（180mg/100g）等食物（内脏等闲大于 150mg/100g）。对于需要规章胆固醇摄入的东谈主群而言，适量食用蹄筋不会带来过大的代谢包袱。

3

嘌呤含量友好

对于高尿酸血症或痛风患者来说，饮食领受需要格外严慎，尤其是要甩手高嘌呤食物的摄入。字据相干推敲数据，蹄筋的嘌呤含量约为 40 毫克 /100 克 [ 1 ] ，属于嘌呤较低食物（等闲界说为低于   30～75   毫克 /100 克） [ 2 ] 。

这意味着，痛风患者可以适量食用蹄筋，而不消驰念会像肉汤或海鲜那样激发尿酸水平的急剧波动。

为什么不保举你多吃蹄筋？

诚然蹄筋有许多优点，但并不保举多吃。蹄筋的卵白质含量确乎可不雅，但它的"质料"和"吸见效果"却拖了后腿。这恰是它无法成为优质卵白质着手的中枢原因。

胶原卵白：一种"不王人备卵白质"

卵白质由氨基酸组成，其中有 9 种氨基酸是东谈主体无法自行合成、必须从食物中取得的，被称为"必需氨基酸"。一种卵白质的"质料"高下，很猛进程上取决于其必需氨基酸的种类是否王人全、比例是否与东谈主体需求接近 [ 3 ] 。

鸡蛋、牛奶、肉类中大部分的卵白质包含所有这个词必需氨基酸，且比例平衡，属于王人备卵白。既能看守东谈主体的健康，也能促进儿童的孕育发育。

而蹄筋的卵白质主如果胶原卵白，衰退色氨酸，其他必需氨基酸的含量也不高，属于不王人备卵白 [ 3 ] 。这意味着，即便摄入大宗蹄筋，东谈主体也无法高效地诓骗这些胶原卵白来合成自己所需的各式卵白质。

继承诓骗率低

为了科学评价不同卵白质的质料，养分学界确立了多种评价体系，其中消化必需氨基酸评分（DIAAS）是海外公认的法式 [ 3 ] 。得分越高，代表卵白质质料越好。

在这个评价体系中，乳清卵白、酪卵白（牛奶中的主要卵白）和鸡蛋卵白的得分等闲能达到 100   或更高，被视为优质卵白。而由胶原卵白水解制成的明胶，其 DIAAS 评分低于   75，被归类为"无质料声明" [ 4 ] 。这是因为胶原卵白不仅衰退必需氨基酸，其氨基酸组成与东谈主体需求的匹配度也很低。

不同卵白质着手的平均 DIAAS（图源：参考文件 [ 4 ] ）

更枢纽的是，自然胶原卵白的结构像"缠绕的钢丝绳"——它由三条多肽链拧成缜密的三螺旋结构，东谈主体消化酶很难平直鉴识它 [ 5 ] 。

胶原卵白结构（图源：参考文件 [ 5 ] ）

唯有经过万古分炖煮，胶原卵白才会部分水解成小分子肽段和游离氨基酸，但即便如斯，因必需氨基酸不及，本色能被东谈主体诓骗的比例并不高。

过量食用的潜在风险

诚然单次一丝食用蹄筋热量不高，但如果因为迷信其"脂肪低不长肉""好意思容养颜"等功效而大宗、频繁地食用，积累的热量还是阻截小觑。

更蹙迫的是，其执意的结缔组织特色，即便经过万古分烹煮，抵消化系统功能较弱的东谈主（如老东谈主、儿童或胃肠疾病患者）来说，也可能成为一种包袱，引起消化不良。

蹄筋到底该如何吃？

说了这样多，蹄筋到底该不该吃？

谜底很浅薄：能吃，但不提倡频繁吃、多吃。它是"低脂食材"，但不消过度珍重，更不该被神化为"减脂必需"。它是一种仪态特有的食材，其价值更多地体当今为餐桌带来丰富的口感和烹调的乐趣上，并不是承担主要的养分供给任务。

字据《中国住户平衡膳食浮屠（2022）》 [ 6 ] ，蹄筋属于应适量食用的动物性食物。如何合理吃蹄筋？

合理搭配，弥补短板

（1）搭配优质卵白：蹄筋可以搭配其他优质卵白质食物，如瘦肉、禽肉、鱼虾、鸡蛋或豆腐等。这种"卵白质互补"的原则，可以有用弥补胶原卵白必需氨基酸的不及，进步举座膳食的卵白质诓骗率。举例，制作"牛蹄筋烧牛肉"就是一种相等经典的搭配。

（2）搭配富含维生素 C 的蔬菜：维生素 C 可以促进体内胶原卵白的合成 [ 3 ] 。因此，在烹调蹄筋时，可以加入番茄、青椒、西兰花等富含维生素 C 的蔬菜，这不仅能丰富菜肴的色融合仪态，也有助于躯壳更好地诓骗其养分因素。

烹调花样

万古分的炖、煮、焖是责罚蹄筋最适宜的设施，能使其质地变得软烂，易于咀嚼和消化。如果思要健康吃，可以在红烧或酱卤经过中幸免加入过多的糖、盐和油脂，以免加多特殊的能量和健康包袱。

可口的牛蹄筋 图源：小红书截图

规章食用量

将蹄筋视为一种改善口味的"仪态菜肴"，而非日常的"养分主菜"。对于经常健康成年东谈主，提倡每周食用不跳跃 1～2 次，每次的量也应参考《中国住户膳食指南（2022）》对动物性食物的总量提倡（逐日 120～200 克），将其作为该总量的一部分 [ 6 ] 。

一言以蔽之，蹄筋作为特有仪态的好意思食王人备莫得问题，日常饮食中既不盲目追捧，也不外分摊忧，枢纽在于规章摄入量和频率。

参考文件

[ 1 ] 中国疾病戒备规章中心养分与健康所 . 中国食物因素表（法式版）第 6 版第二册 . 北京 : 北京大学医学出书社 , 2019.

[ 2 ] 杨月欣 , 葛可佑 . 中国养分科学全书 ( 第 2 版 / 下册 ) [ M ] . 东谈主民卫生出书社 ,2019.

[ 3 ] 杨月欣 , 葛可佑 . 中国养分科学全书 ( 第 2 版 / 上册 ) [ M ] . 东谈主民卫生出书社 ,2019.

[ 4 ] Herreman L, Nommensen P, Pennings B, Laus MC. Comprehensive overview of the quality of plant- And animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Sci Nutr. 2020 Aug 25;8 ( 10 ) :5379-5391. doi: 10.1002/fsn3.1809. PMID: 33133540; PMCID: PMC7590266.

[ 5 ] Shoulders MD, Raines RT. Collagen structure and stability. Annu Rev Biochem. 2009;78:929-58. doi: 10.1146/annurev.biochem.77.032207.120833. PMID: 19344236; PMCID: PMC2846778.

维基百科 . 胶原卵白 .https://zh.wikipedia.org/wiki/膠原蛋白

[ 6 ] 中国养分学会 . 中国住户膳食指南（2022）. 北京 : 东谈主民卫生出书社 , 2022.

经营制作

作者丨李纯   注册养分师 中国科普作者协会会员

审核丨阮光锋 科信食物与健康信回绝流中心副主任 中华戒备医学会健康传播分会委员

经营丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来、张林林

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